睡眠を7時間とって、睡眠負債のたまらない生活を

 

 睡眠負債

 
今日はNHKの番組「あさイチ」では睡眠に関する特集でした。
成人は睡眠時間を7時間とることを推奨されてました。
平日に睡眠を7時間とれる人って、どれくらいいるんでしょうか?なかなか普段7時間とるのは難しいと思われます。それとよく言われてますが、眠る前の時間帯のスマホを見たりする行為は睡眠の質を下げるのでやめた方がいいとも。わかってはいるのですがつい見てしまっていて、なかなかやめることができません。

今回「睡眠負債」と聞きなれない言葉がありました。
普段6~7時間寝て自分では「睡眠は十分」と思っている人でも、わずかな睡眠不足が蓄積していきます。その睡眠不足がたまっている状態のことを「睡眠負債」というみたいです。
睡眠不足は、「がん」「糖尿病」「心臓病」といった重大疾病など命に関わる病のリスクを高めたり、日々の活動のパフォーマンスを劣化させたりすることがわかっています。それと毎日6時間の睡眠が2週間続くと2晩徹夜したのと同じ脳の状態になることも判明しています。

番組内で皆さんが『睡眠負債リストチェック』をしてました。
気になる方はぜひチェックして自分の睡眠の負債をチェックしてみてください。

『睡眠負債リストチェック』
次の8つの質問でA~Dの中であてはまるものを選んでください。

1、寝床についてから実際に眠るまでどのくらいの時間がかかりましたか?
A:寝つきはよかった
B:少し時間がかかった
C:かなり時間がかかった
D:非常に時間がかかった、または眠れなかった

2、夜間睡眠の途中で目が覚めましたか?
A:問題になるほどではなかった
B:少し困ることがあった
C:かなり困った
D:深刻な状態、または全く眠れなかった

3、希望する起床時間より早く目覚め、それ以降眠れないことは?
A:そのようなことはなかった
B:少し早かった
C:かなり早かった
D:非常に早かった、または全く眠れなかった

4、夜の眠りや昼寝も合わせて睡眠時間は足りていましたか?
A:十分である
B:少し足りない
C:かなり足りない
D:全く足りないまたは、全く眠れなった

5、全体的な睡眠の質についてどう感じているか?
A:満足している
B:少し不満
C:かなり不満
D::非常に不満である

6、日中の気分はどうだったか
A:いつも通りだった
B:少しめいった
C:かなりめいった
D:非常にめいった

7、日中の活動(身体的・精神的)はいかがでしたか?
A:いつも通りだった
B:少し低下した
C:かなり低下した
D:非常に低下した

8、日中の眠気はありましたか?
A:全くなかった
B:少しあった
C:かなりあった
D:激しかった

答えに対して、それぞれA:0点、B:1点、C:2点、D:3点というように点数をつけます。

合計点の結果、睡眠負債の危険度
10点以上・・・危険度が非常に高い
6~9点・・・危険度は中程度
5点以下・・・危険度は低い、睡眠負債はあまり溜まっていない状態

睡眠負債の危険度が「中」「高」と出た場合の最大の対策は、「これまでより長く寝るようにする」ことです。
ただし「週末の寝だめ」に頼ろうとすると生活リズムが乱れ、平日の睡眠に支障が出てかえって負債を増やしてしまう危険があります。無理して一度に返済しようとするのではなく、「コツコツ地道に返す」のがベストです。目安は、1日7-8時間の睡眠をとることです。

とのことでした。

私は6点だったので、中程度の危険です。
「睡眠負債」はないのが一番ですよね。これからは自分ももっと早く寝るように努力します。
ということで今まで改善項目は「0時40分までに寝る」としてましたが、明日からは「0時までに寝ること」を目標にします。
最近まで暑くてあまりいい睡眠ができていなかったですが、涼しくなったおかげで眠りやすいです。
この機会にいい睡眠をとれるようにします。

今日も笑顔になれたことに感謝です。
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。

 この改善で若返りを期待するのは間違ってるだろうか?(改善111日目)

 
いつもの改善項目のチェック。

《改善項目》
0時40分までに寝る...× ➜明日からは0時までに寝る
ご飯は1日2合まで...ok
納豆を食べるor味噌汁を飲む...ok
腕立て伏せ30回...ok 
ストレッチ5分...ok
腹筋30回...ok
ウォーキング...ok

体重測定の結果...61.2㎏
昨日に比べて0.6㎏減

   

 - 幸せの種まき, 日 記